Изграждане на мускулна маса – 7 ключови принципа, които следва да имате предвид

Изграждане на мускулна маса

Силовите тренировки са нещо, което можем да правим за забавление, но – ако трябва да бъдем честни – повечето от нас мечтаят за мускули и изваяно тяло. Всеки, който някога се е лутал из фитнес залата и е правил произволни упражнения, може да използва някои знания за принципите на добрата тренировка за изграждане на мускулна маса.

„Най-много значение има храненето“ или „първо напомпване, а след това нацепване“ – това са водещите девизи в спортните зали, но те не са много ясни за новодошлите. Храненето по-важно ли е от самото трениране? Коя е най-добрата тренировка за напомпване и коя е за нацепване? Какви грешки да не допускаме, особено в началото? По-долу посоченото ръководството ще Ви изясни всичко!

Научете кои са най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса

Новобранците са склонни да вярват, че мускулната сила и формата на тялото зависят от тренировката. Това е само полуистина, тъй като, както ще научим по-нататък в статията, успехът в това отношение се гарантира най-вече от това, което се случва след тренировка. Тренировката обаче е мястото, където всичко започва.

Може би вече си представяме как имаме красиво изваяни мускули. Най-добрият начин да го постигнем е да научим кои са най-ефективните упражнения за мускулна маса. Някои от тях ще изискват щанга, което е задължително условие за всеки бодибилдър.
Най-добрите упражнения с щанга са:

  • клек – той ангажира предимно квадрицепс и бицепс мускулите в бедрата, както и раменете, прасците, стомаха, гърба и долната част на гърба
  • бенч преса – класическо упражнение за гърди, но също така и трицепс и рамене
  • надземна преса – тя извайва делтоидните мускули или раменете
  • преса – тя ангажира почти всички групи мускули, включително основните мускули, както и мускулите на краката и гърба, които много често се пропускат по време на силови тренировки, въпреки че предимно влияе на раменете
  • гребане с щанга – то ангажира избрани мускули на гърба, в зависимост от това дали гребем с обърнат надолу или обърнат нагоре захват, но като цяло тези упражнения включват предимно мускула latissimus dorsi
  • мъртва тяга – най-доброто упражнение за бедрен бицепс, единственото, което ангажира както колянната част, така и тазобедрената част

Разбира се, че има много други неща освен щангата. Тренирането също така изисква от нас да имаме дъмбели, за да работим върху бицепсите си, а от време на време ще Ви бъдат полезни и други инструменти.

Нека не забравяме и значението на упражненията, които не изискват никакви инструменти, като лицеви опори или планк, както и упражненията на специално оборудване.

Но ако искаме мускулите ни да растат бързо, трябва да подбираме упражнения със свободни тежести (щанга, дъмбели), така наречените мулти-ставни упражнения, които ангажират множество групи мускули. След като натрупаме мускулна маса, можем да се възползваме повече от отделни упражнения (най-вече с оборудване за упражнения), които ще ни помогнат да развием специфични мускули – според гореспоменатото мото „първо напомпване, а след това нацепване“.

Обръщайте внимание на техниката

Не става въпрос само за познаването на упражненията. Също така трябва да знаете как да ги извършвате правилно. Силовите упражнения изискват много фокус, за да бъдат извършвани с добро качество.

Това означава, че трябва да се концентрирате върху мускулното напрежение. Освен това, резултатите зависят от правилното захващане (например на щанга) или позите на тялото. Нещо повече, техниката има най-голямо влияние върху безопасността при тренировка.

Имайки това предвид, би било хубаво да използваме помощта на треньор, който ще ни покаже индивидуален подход и ще приспособи техниката към нашите способности и предразположения. Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е подготовката на план за тренировка. Правенето на произволни упражнения с произволен брой повторения и бродене из фитнес залата без определена посока няма да ни доведе до резултати в скоро време.

Имайте предвид златните съотношения

Какво общо имат един древен философ и модерен бодибилдър? И двамата знаят, че красотата се крие в пропорциите. При изграждането на мускули и физическите упражнения пропорциите могат да се прилагат в много аспекти.
Нека вземем баланса между тренировките и времето за възстановяване и релаксация например.

И при двете трябва да се поддържа подходяща пропорция, защото след всяка тренировка мускулите трябва да имат шанс за почивка.
Ето защо между една интензивна тренировка за сила и друга трябва да има дълъг период за отпускане на мускулите. Това не означава, че трябва да прекараме това време да се промушваме в креслото си.

В края на краищата, можем да се съсредоточим върху различен тип занимания – излезте да покарате колело, плувайте, бягайте или се отпуснете и се разтегнете малко, правейки пилатес. Какво се случва, ако продължаваме да настояваме да упражняваме мускулите си всеки ден? Резултатът от подобна прибързаност може да се окаже обратен на предвидения.
Вместо да растат, мускулите ни ще бъдат „изгорени“, изненадвайки ни с това, че нашите усърдни усилия не ни водят доникъде.

Не тренирайте до припадък

Говорейки за пропорции, също е подходящ момент да поговорим за умереността. Трудно е да го запомним, когато спортуваме и щом видим първите резултати от силовите тренировки, просто искаме още и още. Но идва момент, в който трябва да кажем: „достатъчно“.

И този момент идва по време на всяка тренировка. То е, когато вече сме уморени, но все пак достатъчно енергични, за да можем да направим още няколко повторения.

Предотвратете „разграждане“ на мускулите

Отпуснете се, мускулното „разпадане“ не е същото като разпадането на брака, защото поне си струва да спрете. За какво става въпрос? Може би вече сме стигнали до извода, че тъй като възстановяването кара мускулите да се развиват, това означава, че тренировките следва да ги карат да. се разграждат.

Това е разликата между анаболитните и катаболитните процеси. Физическото натоварване, което в случая е силова тренировка, леко уврежда мускулните влакна, което означава, че води до катаболизъм в мускулната тъкан. Катаболизмът е вид химическа реакция в рамките на метаболизма, която протича и в състояние без тренировки, например по време на сън или при нормални, ежедневни дейности.

Всъщност е подобен на анаболизма, който е възстановителен процес. Тренирайки обаче, предизвикваме ускоряване на катаболизма, което означава, че трябва да сме сигурни, че ще подсилим анаболитните процеси в мускулите.

Възползвайте се от „анаболитния прозорец“

Разграждането на мускулната тъкан продължава още няколко часа след тренировката. Тези 2-3 часа са решаващият период за нашите мускули, който трябва да се използва правилно.

Наричаме го „анаболитен прозорец“ – тогава тялото ни усвоява хранителни вещества по-добре, отколкото по всяко друго време.

Изграждане на мускулна маса

Ето защо в рамките на 3 часа след тренировката трябва да осигурим на мускулите нужното количество протеин, за да ги увеличи и подсили, докато тялото като цяло се нуждае от доза въглехидрати, за да възстанови енергийните си запаси. Ако го направим по-късно, мускулите ни няма да използват горивото, което им се дава, толкова ефективно, което ще намали ефективността на самата тренировка.

Хапнете пилешко с ориз и изпийте един шейк

Тук безпроблемно преминаваме към диетата на спортиста и допълнителните добавки към нея, или добавките. Често във фитнес залата можем да чуем как „най-важно е храненето“, което не би трябвало да е изненада предвид горепосочените параграфи. Можем да добавим и „по-важно е храненето, отколкото добавките“.

Силата, която спортистите любители виждат в креатина, левцина, глутамина или бета-аланина, не е толкова голяма, колкото силата на пилешкото с ориз.

От всички добавки, почитани от защитниците на фитнеса, само BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са проучени достатъчно, за да се считат за основен инхибитор на катаболитните процеси. Той обаче е предназначен само за тези, които спортуват наистина интензивно, например няколко редовни тренировки седмично.

Храненето на спортиста е твърде индивидуален въпрос, за да го разгледаме подробно тук. Заслужава си да се подчертае обаче, че някой, който тренира за изграждане на мускулна маса, трябва да си осигурява 2 гр. протеин на килограм телесно тегло на ден.

Друго важно нещо са въглехидратите, от които черпим енергията си, както и висококачествените мазнини, които трябва да представляват 10% от цялото ни хранене. Спортистите трябва да имат по 5 хранения на ден, като най-обилното и висококалоричното хранене да се пада след физически усилия. Все пак ще отнеме известно време, преди да се завлечем от фитнеса обратно у дома и да приготвим такова ядене.

За да не пропиляваме възможностите, които ни дава „анаболитния прозорец“, най-добре е протеиновият шейк да се изпие веднага след тренировката. Както подсказва самото име, той е преди всичко източник на протеини, но и въглехидрати или минерални компоненти. Все още не знаете откъде да започнете? Посъветвайте се с личен треньор във Вашата фитнес зала за съвет и потърсете в Интернет – има много спортни авторитети, които имат страст към спорта, както и знания, които споделят за силовите тренировки онлайн.