Muskelmasse aufbauen – 7 wichtige Prinzipien, die man berücksichtigen sollte

muskelmasse aufbauen

Krafttraining ist etwas, was wir zum Spaß tun können, aber – ehrlich gesagt – die meisten von uns träumen von Muskeln und einem wohlgeformten Körper. Jeder, der sich jemals in einem Fitnessstudio verirrt und zufällige Übungen gemacht hat, könnte ein paar Informationen über die Prinzipien eines guten Muskelmassentrainings gebrauchen.

Es hängt alles von der Diät ab“ oder „Erst Bulking, dann Cutting“ – dies sind die Leitsprüche in Fitnessstudios, aber einem Newcomer sagen sie nicht viel. Ist das Essen wichtiger als das Training an sich selbst? Was ist das beste Training für Bulking und für Cutting? Welche Fehler sollte man nicht machen, vor allem am Anfang? Die folgende Anleitung sollte Ihnen alles klar machen!

Lernen Sie die besten Übungen zum Muskelaufbau kennen

Anfänger neigen dazu, zu glauben , dass Muskelkraft und Körperform vom Training abhängen. Das ist nur eine halbe Wahrheit, denn wie wir weiter unten im Artikel erfahren werden, hängt der Erfolg in dieser Hinsicht hauptsächlich davon ab, was nach dem Training passiert. Mit dem Training fängt jedoch alles an.

Möglicherweise stellen wir uns in unseren Köpfen bereits wunderschön geformte Muskeln vor.

Der beste Weg, dies zu verwirklichen, besteht darin, die effektivsten Muskelmasse-Übungen kennenzulernen, die es gibt. Einige benötigen eine Langhantel, die ein Muss für jeden Bodybuilder ist.

Die besten Langhantel-Übungen sind:

  • Kniebeugen – sie beanspruchen hauptsächlich Quadrizeps- und Bizepsmuskeln in den Oberschenkeln sowie Schultern, Waden, Bauch, Rücken und unterer Rücken
  • Bankdrücken – eine klassische Übung für die Brust, aber auch Trizeps und Schultern
  • Überkopfdrücken – formt Deltamuskeln oder Schultern
  • Drücken – es beansprucht fast alle Muskelgruppen, einschließlich der Rumpfmuskulatur sowie der Bein- und Rückenmuskulatur; diese Gruppen werden beim Krafttraining sehr häufig ausgelassen, obwohl es hauptsächlich die Schultern beeinflusst
  • Beugungsrudern – es beansprucht ausgewählte Rückenmuskeln, je nachdem, ob wir mit einem propinierten oder supinierten Griff rudern, aber im Allgemeinen schließt diese Übung vor allem den Latissimus-dorsi-Muskel ein
  • Kreuzheben – die beste Oberschenkel-Bizeps-Übung, die einzige, die die sowohl den Knie- als auch den Hüftbereich beansprucht

Natürlich gibt es mehr im Leben als eine Langhantel. Das Workout erfordert auch, dass wir Kurzhanteln haben, um an unserem Bizeps zu arbeiten, und ab und zu werden auch andere Geräte hilfreich sein.
Vergessen wir auch nicht die Bedeutung von Übungen, die keine Geräte erfordern, wie Liegestütze oder Planking sowie Übungen mit einer speziellen Ausrüstung.

Wenn wir wollen, dass unsere Muskeln schnell wachsen, sollten wir jedoch Übungen mit freien Gewichten (Langhantel, Kurzhantel) wählen, die sogenannten Mehrgelenkübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Sobald wir unsere Muskelmasse aufgebaut haben, können wir mehr von separaten Übungen profitieren (hauptsächlich mit Trainingsgeräten), die uns helfen, bestimmte Muskeln zu entwickeln – gemäß dem oben erwähnten Motto „Erst Bulking, dann Cutting“.

Auf die Technik achten

Es geht nicht nur darum, die Übungen zu kennen. Man muss auch wissen, wie man sie richtig macht.
Krafttraining erfordert viel Konzentration, damit es qualitativ gut ist.

Das bedeutet, dass man sich auf die Muskelspannung konzentrieren muss. Obendrein hängen die Ergebnisse vom richtigen Griff (z. B.
an einer Langhantel) oder der Körperhaltung ab. Darüber hinaus hat die Technik den größten Einfluss auf die Workout-Sicherheit. In diesem Zusammenhang wäre es wünschenswert, die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen, der uns einen individuellen Ansatz gibt und die Technik auf unsere Fähigkeiten und Veranlagungen zuschneidet.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Erstellung eines Trainingsplans.
Wenn Sie zufällige Übungen mit einer zufälligen Anzahl von Wiederholungen machen und ohne eine bestimmte Anleitung durch das Fitnessstudio wandern, werden Sie bald keine Ergebnisse mehr erzielen.

Behalten Sie die goldenen Verhältnisse im Blick

Was haben ein Philosoph der Antike und ein moderner Bodybuilder gemeinsam? Sie wissen beide, dass die Schönheit in den Proportionen liegt. Beim Muskelaufbau und bei körperlichen Übungen können Proportionen auf viele Aspekte angewendet werden. Nehmen wir zum Beispiel die Balance zwischen Training und Erholungs– und Entspannungszeit.

Sie sollten im richtigen Verhältnis zueinander stehen, denn nach jedem Training müssen die Muskeln die Möglichkeit haben, sich auszuruhen. Deshalb sollte zwischen einem intensiven Krafttraining und dem nächsten ein langer Zeitraum liegen, in dem sich die Muskeln entspannen können. Das heißt aber nicht, dass wir diese Zeit auf dem Sofa verbringen sollten.

Man kann sich ja auf eine andere Art von Tätigkeit konzentrieren – Radfahren, Schwimmen, Laufen oder Entspannung und Stretching durch Pilates. Was passiert, wenn wir immer wieder darauf bestehen, unsere Muskeln täglich zu trainieren? Das Ergebnis einer solchen Impulsivität könnte das Gegenteil von dem beabsichtigten sein. Anstatt zu wachsen, werden unsere Muskeln verbrannt, und wir sind überrascht, weil unsere Anstrengungen uns nicht weiterbringen.

Trainieren Sie nicht bis zum Umfallen

Apropos Proportionen, wir sollten die Gelegenheit nutzen, um über Mäßigung zu sprechen. Es ist schwer, sich daran zu erinnern, wenn man Sport treibt, und wenn man die ersten Ergebnisse des Krafttrainings sieht, will man einfach immer mehr.

Es kommt jedoch ein Moment, in dem wir sagen müssen: „Es reicht“.

muskelmasse aufbauen

Und dieser Moment kommt bei jedem Training. Er ist gekommen, wenn wir schon müde sind, aber noch kräftig genug, um noch ein paar Wiederholungen zu machen.

Muskelversagen vorbeugen

Entspannen Sie sich, Muskelversagen ist nicht dasselbe wie Eheversagen, weil es sich zumindest lohnt, damit aufzuhören. Worum geht es überhaupt? Vielleicht sind wir, gerade weil die Regeneration die Entwicklung der Muskeln bewirkt, bereits zu dem Schluss gekommen, dass das Training dazu führen muss, dass sie sich… abbauen. Das ist der Unterschied zwischen anabolen und katabolen Prozessen.

Körperliche Anstrengung, in diesem Fall Krafttraining, schädigt die Muskelfasern leicht, was bedeutet, dass sie zu einem Katabolismus des Muskelgewebes führt. Katabolismus ist eine Art chemische Reaktion innerhalb des Metabolismus, die auch ohne Training auftritt, wie während des Schlafs oder normalen Alltagsfunktionen. Ähnlich verhält es sich mit dem Anabolismus, bei dem es sich um einen Wiederherstellungsprozess handelt.

Indem wir trainieren, steigern wir jedoch den Katabolismus. Das bedeutet, wir müssen sicherstellen, dass die anabolen Prozesse in den Muskeln intensiviert werden.

Das anabole Fenster nutzen

Der Abbau des Muskelgewebes hält noch einige Stunden nach dem Training an. Diese 2 – 3 Stunden sind die entscheidende Zeitspanne für unsere Muskeln, die richtig genutzt werden muss. Wir nennen es das anabole Fenster –darin nimmt unser Körper Nährstoffe besser auf als je zuvor.

Deshalb müssen wir die Muskeln innerhalb von bis zu 3 Stunden nach dem Training mit der richtigen Menge Protein versorgen, damit sie größer und stärker werden, während der Körper insgesamt eine Dosis Kohlenhydrate benötigt, um die Energieversorgung wiederherzustellen. Wenn wir es später tun, werden unsere Muskeln den Energieträger, den sie erhalten haben, nicht ganz so effektiv nutzen, was die Wirksamkeit des Trainings selbst verringert.

Essen Sie Huhn mit Reis und trinken Sie ein Shake

Dies ist der Punkt, an dem wir nahtlos zur Ernährung eines Athleten und zu dazugehörigen Extras oder Nahrungsergänzungsmitteln übergehen. Wir hören es vielleicht häufig im Fitnessstudio, dass „alles von der Diät abhängt“, was angesichts der obigen Aussagen keine Überraschung sein sollte. Wir können auch hinzufügen, dass es eher um die Ernährung als um die Nahrungsergänzung geht.

Die Wirkung, die Amateursportler in Kreatin, Leuzin, Glutamin oder Beta-Alanin sehen, ist nicht ganz so groß wie die Wirkung von Huhn mit Reis.
Von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die von Sportlern geschätzt werden, wurde nur BCAA genügend erforscht, um als ein Haupthemmer für katabolische Prozesse angesehen werden zu können. Dies gilt jedoch nur für diejenigen, die wirklich intensiv trainieren, die zum Beispiel mehrere regelmäßige Workouts pro Woche durchführen.

Die Ernährung eines Sportlers ist ein zu individuelles Thema, um es hier im Detail zu betrachten. Es ist jedoch erwähnenswert, dass man für den Aufbau der Muskelmasse 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt. Eine weitere wichtige Komponente sind Kohlenhydrate, aus denen wir unsere Energie beziehen, sowie hochwertige Fette, die 10 % unserer gesamten Ernährung ausmachen sollten.

Sportler sollten 5 Mahlzeiten pro Tag einnehmen, wobei die herzhafteste und kalorienreichste diejenige ist, die nach der körperlichen Anstrengung gegessen wird.

Es wird jedoch einige Zeit dauern, bis wir uns aus dem Fitnessstudio nach Hause schleppen und eine solche Mahlzeit zubereiten. Um die Möglichkeiten, die uns das anabole Fenster bietet, nicht zu verpassen, ist es am besten, gleich nach dem Training einen Protein-Shake zu sich zu nehmen.

Wie der Name schon sagt, ist er in erster Linie eine Proteinquelle, er enthält aber auch Kohlenhydrate oder mineralische Bestandteile. Sie wissen immer noch nicht, wo Sie anfangen sollen? Fragen Sie einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio um Rat und schauen Sie im Internet nach – es gibt viele Sportautoritäten voller Leidenschaft und Wissen, die online über Krafttraining sprechen.