Fabriquer de la masse musculaire – 7 principes clés à garder à l’esprit

la masse musculaire

La Musculation est quelque chose que l’on peut faire pour le plaisir, mais, soyons honnête, la plupart d’entre nous rêvons de muscles et d’un corps sculpté. Tous ceux qui se sont perdus en se promenant dans une salle de gym et en faisant des exercices au hasard pourraient utiliser certaines connaissances sur les principes d’un bon entraînement d’augmentation de la masse musculaire.

« Tout est une question de régime » ou « D’abord on gonfle, puis on sèche » – ce sont les devises phares dans les salles de gym, mais elles ne parlent pas beaucoup aux nouveaux arrivants. Est-ce que manger est plus important que de s’entraîner ? Quel est le meilleur entraînement pour gonfler et que faire pour sécher ? Quelles erreurs ne pas faire, surtout au début ? Le guide ci-dessous devrait tout clarifier pour vous !

Apprenez les meilleurs exercices de renforcement musculaire

Les nouveaux ont tendance à croire que la force musculaire et la forme du corps dépendent de L’entraînement. Ce n’est qu’une demi-vérité, car, comme nous allons le voir plus loin dans cet article, le succès à cet égard est principalement garanti par ce qui se passe après une séance d’entraînement.

Cependant, la séance d’entraînement est l’endroit où tout commence.

On s’imagine peut-être déjà avec Des muscles magnifiquement sculptés dans la tête. La meilleure façon d’y arriver est d’en apprendre davantage sur les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces qui soient. Certains d’entre eux nécessitent une barre, qui est un must-have de chaque culturiste.

Les meilleurs exercices à la barre sont :

  • le squat
  • le développé couché
  • le développé épaules
  • les pompesMusculation, bien qu’elles aient principalement une incidence sur les épaules
  • tirage horizontal
  • soulevé de terre – le meilleur exercice pour le biceps fémoral, le seul à engager à la fois la partie du genou et la partie de la hanche.

Bien sûr, la vie ne se résume pas à une barre. L’entraînement exige également d’avoir des haltères pour travailler sur les biceps et, de temps à autre, d’autres outils seront utiles. N’oublions pas non plus l’importance des exercices qui ne nécessitent au

Il ne s’agit pas seulement de connaître les exercices. Il faut également savoir comment les faire correctement. La Musculation nécessite beaucoup d’attention pour être de qualité. Cela signifie qu’il faut se concentrer sur la tension musculaire. De plus, les résultats dépendent d’une bonne prise en main (sur une barre, par exemple) ou de la position corporelle. De plus, la technique a le plus grand impact sur la sécurité de L’entraînement.

Dans cet esprit, il est bon de faire appel à un entraîneur qui donnera une approche individuelle et adaptera la technique à ses Capacités et à ses prédispositions. Une autre chose importante à garder à l’esprit ici est la préparation d’un plan d’entraînement. Faire des exercices aléatoires avec un nombre aléatoire de répétitions et errer dans la salle de sport sans but particulier n’apporteront pas de sitôt de résultats.

Attention à la technique

Il ne s’agit pas seulement de connaître les exercices. Il faut également savoir comment les faire correctement. La Musculation nécessite beaucoup d’attention pour être de qualité.

Cela signifie qu’il faut se concentrer sur la tension musculaire. De plus, les résultats dépendent d’une bonne prise en main (sur une barre, par exemple) ou de la position corporelle. De plus, la technique a le plus grand impact sur la sécurité de L’entraînement.
Dans cet esprit, il est bon de faire appel à un entraîneur qui donnera une approche individuelle et adaptera la technique à ses Capacités et à ses prédispositions. Une autre chose importante à garder à l’esprit ici est la préparation d’un plan d’entraînement. Faire des exercices aléatoires avec un nombre aléatoire de répétitions et errer dans la salle de sport sans but particulier n’apporteront pas de sitôt de résultats.

Gardez les ratios d’or à l’esprit

Qu’est-ce qu’un philosophe antique et un culturiste moderne ont en commun ? Ils savent tous les deux que la beauté réside dans les proportions. Dans le renforcement musculaire et l’exercice physique, les proportions peuvent être appliquées à de nombreux aspects.

la masse musculaire

Prenons l’équilibre entre L’entraînement et le temps de Récupération et de relaxation par exemple.
Les deux doivent avoir les bonnes proportions entre eux, car après chaque séance d’entraînement, les muscles doivent avoir une chance de se reposer. C’est pourquoi, entre les exercices de Musculation intensifs et les autres, les muscles doivent se détendre pendant une longue période. Cela ne signifie pas qu’il faut passer ce temps dans son fauteuil.

Après tout, on peut se concentrer sur un type d’activité différent : faire du vélo, nager, courir ou se détendre et s’étirer un peu en faisant du pilates. Qu’advient-il si on continue à insister sur L’entraînement des muscles tous les jours ? Le résultat d’une telle impétuosité pourrait être le contraire de ce qui était souhaité.
Au lieu de grossir, les muscles seront brûlés, ce qui amènera à se demander pourquoi des efforts acharnés ne mènent nulle part.

Ne pas s’entraîner jusqu’à tomber

En parlant de proportions, c’est aussi un bon moment pour parler de modération. Il est difficile de s’en souvenir quand on fait du sport, et une fois que l’on voit les Premiers résultats de Musculation, on en veut de plus en plus.

Il arrive cependant un moment où il faut dire :  » assez « .
Et ce moment vient pendant chaque séance d’entraînement.
C’est lorsqu’on est déjà fatigués mais qu’on est encore assez vigoureux pour pouvoir faire quelques répétitions de plus.

Prévenir la dégradation musculaire

Détendez-vous, la dégradation musculaire n’est pas si grave, elle signifie que ça vaut la peine de s’arrêter. De quoi s’agit-il ? Nous sommes peut-être déjà parvenus à la conclusion que, puisque la Récupération entraîne le développement des muscles, cela signifie que L’entraînement doit les amener… à se dégrader. C’est la différence entre les processus anaboliques et cataboliques.

L’effort physique, qui dans ce cas consiste en de la Musculation, endommage légèrement les fibres musculaires, ce qui entraîne un catabolisme des tissus musculaires. Le catabolisme est un type de réaction chimique au sein du métabolisme, qui se produit également sans entraînement, comme pendant le sommeil ou le fonctionnement normal et quotidien. En fait, il est semblable à l’anabolisme, qui est un processus de restauration.

En s’entraînant, cependant, on provoque une augmentation du catabolisme, ce qui signifie qu’il faut s’assurer d’intensifier les processus anaboliques dans les muscles.

Utiliser la fenêtre anabolique

La dégradation des tissus musculaires se poursuit quelques heures après L’entraînement. Ces 2-3 heures sont une période cruciale pour nos muscles, elle doit être utilisée correctement.

On appelle cela la fenêtre anabolique – c’est à ce moment-là que le corps absorbe mieux les nutriments qu’à tout autre moment.

C’est pourquoi, jusqu’à 3 heures après L’entraînement, il faut fournir aux muscles la quantité appropriée de protéines pour les rendre plus gros et plus forts, alors que l’ensemble du corps a besoin d’une dose de glucides pour restaurer ses réserves d’énergie. Si on le fait plus tard, les muscles n’utiliseront pas lE carburant qui leur a été donné avec autant d’efficacité, ce qui diminuera l’efficacité de la séance d’entraînement elle-même.

Mangez du poulet et du riz et buvez un shake

C’est à ce moment-là que l’on passe au régime de l’athlète et à ses extras, ou compléments. On entend peut-être souvent parler dans la salle de sport que  » tout est une question de régime « , ce qui ne devrait pas surprendre si l’on prend en compte les paragraphes ci-dessus.

On peut aussi ajouter que  » c’est plus une question de régime que de supplémentation « .
La puissance que les athlètes amateurs voient dans la créatine, la leucine, la glutamine ou la bêta-alanine n’est pas aussi importante que la puissance du poulet avec du riz. Parmi tous les compléments vénérés par les habitués de la salle de sport, seul le BCAA a été suffisamment étudié pour être considéré comme un inhibiteur majeur des processus cataboliques. Cependant, il est Uniquement destiné à ceux qui s’entraînent de manière intensive, comme plusieurs séances d’entraînement régulières par semaine.

Le Régime alimentaire d’un athlète est un problème trop personnel pour pouvoir l’examiner en détail ici. Il convient toutefois de souligner que les personnes qui s’emploient à développer leur masse musculaire devraient absorber 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les glucides, dont nous tirons notre énergie, ainsi que les graisses de haute qualité, qui devraient représenter 10 % de l’ensemble de notre Régime alimentaire, sont également importants.

Les athlètes devraient consommer 5 repas par jour, le plus copieux et le plus calorique étant celui pris après un effort physique.
Cependant, il faudra un certain temps avant de se sortir du gymnase pour préparer un tel repas. Afin de ne pas perdre les possibilités offertes par la fenêtre anabolique, il est préférable d’avoir une boisson protéinée juste après la séance d’entraînement.

Comme son nom l’indique, il s’agit avant tout d’une source de protéines, mais également d’hydrates de carbone ou de composants minéraux. Vous ne savez toujours pas par où commencer ? Demandez conseil à un Coach personnel de votre salle de sport et fouillez sur Internet.

De nombreuses figures sportives, pleines de passion et de connaissances, parlent de la Musculation en ligne.